Voeding en hardlopen

Bij het hardlopen verbrandt het lichaam veel energie. Bij een intensief schema is het daarom belangrijk een verantwoorde energiebron te leveren aan het lichaam.
Koolhydraten vormen hiervoor de belangrijkste bron van energie omdat ze eenvoudig te verbranden zijn. Wanneer er onvoldoende koolhydraten beschikbaar zijn zal het lichaam eiwitten gaan verbranden. Eiwitten zijn nodig als bouwstoffen voor de spieren dus het verbranden van eiwitten zal tot spierafbraak leiden.
Het is daarom verstandig om meer koolhydraten te eten tijdens intensieve training. Vlak voor een grote prestatie zoals een marathon of wedstrijd is het belangrijk een wijzing te maken in het eetpatroon, waarmee de balans tussen koolhydraten – vetten – eiwitten verschuift. Zie in onderstaande tabel de verhouding bij een normaal dieet en een dieet bij hardlopen voor een wedstrijd.

Koolhydraten
Vetten
Eiwitten
Normaal dieet
50%
30%
20%
Dieet bij hardloopprestatie
70%
15 %
15%

Voedingspatroon
In een periode van intensief trainen is het belangrijk te eten volgens de Schijf van Vijf.
Koolhydraten zijn belangrijk voor energie, evenals vetten. Eiwitten en vitamines zijn belangrijk voor spierherstel en water voorkomt dat je lichaam uitdroogt.
Geschikte bronnen van voedsel voor harlopers staan in onderstaande tabel

Voedingsstoffen
Bronnen
Koolhydraten
Aardappels, volkoren pasta, zilvervliesrijst
Rozijnen
Banaan
Brood
Vijgen
Dadels
Vetten
Makreel
Zalm
Eiwitten
Magere kaasvarianten (hüttenkäse)
Magere yoghurt
Makreel
Kip
Kalkoen
Tonijn
Vitamines
Banaan
Bessen
Aardbeien
Granaatappel
Kiwi
Citrusvruchten

Voor het lopen
Eet een uur tot een half uur voor het hardlopen een snack met koolhydraten. Eet een banaan of een boterham met koolhydraatrijk beleg zoals: jam of appelstroop. Dit geeft je lichaam voldoende energie om op te presteren.
Eten tijdens het lopen.
Eten of drinken tijdens het lopen is in principe niet nodig tenzij de loop langer duurt dan een uur. Drink telkens kleine hoeveelheden verspreid over de loop. Geschikte voeding is banaan of rozijnen. Ze geven snel koolhydraten af.
Na het lopen
Eet bij voorkeur direct na het lopen. Het lichaam zal zich sneller herstellen door de toevoer van vitamines en bouwstoffen. Deze maaltijd moet zowel koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines als water bevatten.

3 thoughts on “Voeding en hardlopen

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *